Le décalage n’est qu’une moitié de l’information

Quand je prépare un déplacement, la première chose que je regarde n’est pas le nombre d’heures d’écart, c’est le sens. Huit heures vers l’est et huit heures vers l’ouest, ce n’est pas du tout le même voyage, alors que le chiffre est identique.

La raison tient à un détail de notre horloge biologique. Livrée à elle-même, sans repère extérieur, elle tourne sur un cycle un peu supérieur à 24 heures, autour de 24 h 10 à 24 h 20 chez la plupart des gens. Elle a donc une tendance naturelle à retarder.

Un vol vers l’ouest allonge la journée : il va dans le sens de cette pente naturelle, et l’organisme suit sans trop protester. Un vol vers l’est la raccourcit : il faut avancer l’horloge, à contre-pente. C’est pour cela qu’on compte environ un jour de récupération par fuseau vers l’est, contre un jour pour un fuseau et demi vers l’ouest.

Calculer une heure d’arrivée sans se tromper

L’opération est simple sur le papier : heure de départ, plus durée de vol, plus différence de fuseau. C’est en pratique que les erreurs s’accumulent.

Première source d’erreur, la durée annoncée par les compagnies inclut le roulage au départ et à l’arrivée. Elle est donc systématiquement supérieure au temps passé en l’air, de vingt à quarante minutes selon les aéroports.

Deuxième source d’erreur, tous les fuseaux ne sont pas décalés d’un nombre entier d’heures. L’Inde est à cinq heures et demie de Greenwich, le Népal à cinq heures quarante-cinq, une partie de l’Australie à neuf heures et demie. Le simulateur intègre ces fuseaux fractionnaires, qui sont précisément ceux que l’on rate en calculant de tête.

Troisième source d’erreur, l’heure d’été. La France passe à l’heure d’été fin mars et y reste jusqu’à fin octobre, quand d’autres pays ne changent jamais d’heure ou en changent à d’autres dates. L’écart affiché ici est l’écart standard : selon la période, comptez une heure de plus ou de moins.

La lumière, votre seul vrai levier

On lit beaucoup de conseils sur le jet lag, et la plupart tournent autour de l’hydratation ou du repas. Ils ne sont pas faux, mais ils sont secondaires. Le régulateur le plus puissant de l’horloge biologique, et de très loin, c’est la lumière.

Ce qui compte, ce n’est pas la quantité de lumière mais le moment où on la reçoit. La lumière du matin avance l’horloge. La lumière du soir la retarde. Ce qui donne une règle simple à retenir.

Vous allez vers l’est, il faut avancer votre horloge : cherchez la lumière le matin, et évitez-la en fin de soirée. Vous allez vers l’ouest, il faut la retarder : évitez la lumière vive le matin, quitte à porter des lunettes de soleil, et exposez-vous en fin de journée.

Le point important, c’est que s’exposer au mauvais moment ne fait pas du surplace, cela recale l’horloge dans le mauvais sens. C’est la raison pour laquelle certaines personnes traînent leur jet lag une semaine entière alors qu’elles font tout, croient-elles, pour s’en débarrasser.

Faut-il se décaler avant de partir

Cela dépend de deux paramètres, et de deux seulement : l’ampleur du décalage, et la durée du séjour.

Au-delà de quatre à cinq fuseaux, une pré-adaptation vaut le coup. On décale coucher et lever d’environ une heure par jour dans le sens du voyage, pendant les trois jours qui précèdent. On arrive ainsi avec un tiers du décalage déjà absorbé, et cela se sent nettement dès le premier jour sur place.

En revanche, si le séjour dure moins que le temps de récupération, la stratégie inverse est la bonne : ne rien recaler du tout, rester le plus possible sur ses horaires d’origine, et traiter le voyage comme une longue journée. Se recaler pour deux jours puis se recaler dans l’autre sens au retour, c’est prendre deux jet lags au lieu d’un.

Ce que ce simulateur ne fait pas

Il ne connaît pas votre chronotype. Les lève-tôt et les couche-tard ne réagissent pas de la même façon, et l’écart entre deux personnes sur un même vol peut atteindre plusieurs jours de récupération.

Il ne gère pas non plus les escales, qui compliquent sérieusement le calcul quand elles durent longtemps et se situent dans un troisième fuseau. Pour un trajet à escale, le plus simple reste de raisonner sur le décalage total entre départ et destination finale, ce que fait l’outil, et de traiter le temps d’escale comme du temps de vol.

Enfin, si vous suivez un traitement dont les prises sont liées aux horaires, un diabète insulinodépendant ou une contraception orale par exemple, le décalage demande un vrai protocole. C’est une conversation à avoir avec votre médecin avant le départ, pas avec un simulateur.

Questions fréquentes

Pourquoi le jet lag est-il pire vers l’est ?

Notre horloge interne tourne naturellement sur un cycle légèrement supérieur à 24 heures, autour de 24 h 10 à 24 h 20 chez la plupart des gens. Allonger la journée lui coûte donc moins d’effort que la raccourcir. Un vol vers l’ouest allonge la journée et va dans le sens de l’horloge, un vol vers l’est la raccourcit et va contre elle. En pratique, on compte environ un jour de récupération par fuseau franchi vers l’est, contre un jour pour un fuseau et demi vers l’ouest.

Comment calculer l’heure d’arrivée avec le décalage horaire ?

On additionne la durée de vol à l’heure de départ locale, puis on applique la différence entre les deux fuseaux. Un vol Paris Tokyo décollant à 13 h pour 12 heures de vol arrive à 1 h du matin heure de Paris, soit 9 h du matin heure de Tokyo puisque le Japon est en avance de 8 heures. Attention, la durée annoncée par les compagnies inclut le roulage, et les fuseaux ne sont pas tous décalés d’un nombre entier d’heures.

Combien de temps dure le jet lag ?

La règle empirique la plus utilisée donne un jour de récupération par fuseau horaire franchi vers l’est, et un jour pour un fuseau et demi vers l’ouest. Six heures de décalage vers l’est demandent donc environ six jours de recalage complet, contre quatre jours pour le même décalage vers l’ouest. Ces durées correspondent à une resynchronisation totale : les symptômes les plus gênants s’estompent en général bien avant.

Quand s’exposer à la lumière pour décaler son horloge ?

La lumière est le régulateur le plus puissant de l’horloge biologique, mais son effet dépend du moment. Pour avancer son horloge, ce qu’exige un voyage vers l’est, il faut rechercher la lumière le matin et l’éviter en fin de soirée. Pour la retarder, ce qu’exige un voyage vers l’ouest, c’est l’inverse : lumière en fin de journée et lunettes de soleil le matin. S’exposer au mauvais moment ralentit le recalage au lieu de l’accélérer.

Faut-il décaler ses horaires avant de partir ?

C’est utile au-delà de quatre à cinq fuseaux, et seulement si le séjour dépasse quelques jours. On décale son coucher et son lever d’environ une heure par jour dans le sens du voyage, pendant les trois jours qui précèdent le départ. On arrive ainsi avec un tiers du décalage déjà absorbé. En dessous de trois fuseaux, ou pour un aller-retour de deux jours, mieux vaut rester sur ses horaires d’origine.